Die drei Grundbausteine unserer Ernährung

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Wie im Bei­trag Vit­ami­ne und Mine­ral­stof­fe beschrie­ben, kön­nen Män­gel an die­sen Mikro­nähr­stof­fen mit der Zeit gesund­heit­li­che Fol­gen mit sich brin­gen. Mikro­nähr­stof­fe? Gibt es noch ande­re Nähr­stof­fe? Ja!

Die Makro­nähr­stof­fe muss der Kör­per für die Ener­gie­ge­win­nung auf­neh­men. Sie ver­fü­gen aber auch noch über wei­te­re wich­ti­ge Funk­tio­nen. Die Makro­nähr­stof­fe sind die „Taxis“, wodurch die Mikro­nähr­stof­fe (lie­fern kei­ne Ener­gie) in unse­ren Kör­per gelan­gen. Durch den Ver­dau­ungs­pro­zess wer­den dann die Mikro­nähr­stof­fe aus den Makro­nähr­stof­fen gelöst und im Kör­per verteilt. 

In die­sem Bei­trag schau­en wir uns die drei Makro­nähr­stof­fe genau­er an. Begin­nen wir mit dem men­gen­mäs­sig wich­tig­sten Makronährstoff.

Koh­len­hy­dra­te:

Die Koh­len­hy­dra­te aus der Nah­rung wer­den im Kör­per als „Brenn­stoff“ gebraucht. Durch ihre Umwand­lung im Kör­per wird Ener­gie gewon­nen. Zu den Koh­len­hy­dra­ten gehö­ren z. B. Kar­tof­feln, Reis, Wei­zen, Mais sowie stär­ke­hal­ti­ge Kör­ner und Wur­zeln. Kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te (z. B. Voll­korn-pro­duk­te wie Voll­korn­brot oder Voll­korn­teig­wa­ren) sind für den Kör­per wert­vol­ler als stark raf­fi­nier­te Koh­len­hy­dra­te (z. B. Weiss­mehl oder geschäl­ter Reis) oder Zucker. Lei­der domi­nie­ren in unse­rer heu­ti­gen Ernäh­rung oft die raf­fi­nier­ten Koh­len­hy­dra­te. Dies ist jedoch für unse­re Gesund­heit nicht ide­al. Dies aus zwei Gründen:

  • Zucker und raf­fi­nier­te Koh­len­hy­dra­te lie­fern fast nur Ener­gie und kaum ande­re Nähr­stof­fe. Da der Ener­gie­be­darf wegen der immer zuneh­men­den Bewe­gungs­ar­mut gesun­ken ist, birgt eine domi­nier­te Koh­len­hy­drat­zu­fuhr ein Risi­ko für Übergewicht.
  • Zucker und raf­fi­nier­te Koh­len­hy­dra­te lie­fern dem Kör­per zwar schnell Ener­gie (z. B. Trau­ben­zucker beim Sport), jedoch ist nach die­sem kur­zen Ener­gie­schub oft ein Ener­gie­tief die Fol­ge. Müdig­keit oder Kopf­schmer­zen kön­nen dar­aus resul­tie­ren. Aus­ser­dem sind die Blut­zucker­schwan­kun­gen auch für spä­te­re Hun­ger­at­tacken ver­ant­wort­lich, da die Ener­gie schnell ver­braucht wird und der Kör­per bereits nach neu­er Ener­gie schreit. Bei Voll­korn­pro­duk­ten steigt der Blut­zucker­spie­gel nur lang­sam und naht­los an, was kei­ne extre­men Blut­zucker­schwan­kun­gen mit sich bringt. 

Sind Koh­len­hy­dra­te also „böse“?

Nein! Wich­tig ist jedoch, dass man die Koh­len­hy­drat­zu­fuhr an den jewei­li­gen Ener­gie­be­darf anpasst. Jemand der vor allem kör­per­lich arbei­tet hat einen höhe­ren Ener­gie­be­darf, als jemand der den Tag vor einem Bild­schirm ver­bringt. Zudem sol­len die Koh­len­hy­dra­te nicht zwin­gend den Haupt­an­teil einer Mahl­zeit aus­ma­chen. Wer bei der Wahl der Koh­len-hydra­te mehr­heit­lich auf kom­ple­xe Koh­len­hy­dra­te ach­tet, kann Blut­zucker­schwan­kun­gen, Heiss­hun­ger­at­tacken und Über­ge­wicht bereits einen Stein in den Weg legen.

Fet­te:

Ähn­lich wie bei den Koh­len­hy­dra­ten wird der gröss­te Teil des Fet­tes für die Ener­gie­ge­win­nung ein­ge­setzt. Fet­te unter­schei­den sich von den Pro­te­inen und Koh­len­hy­dra­ten unter ande­rem dadurch, dass ihre Ener­gie­dich­te mehr als dop­pelt so gross ist. Das bedeu­tet, dass ein Gramm Fett mehr als dop­pelt so vie­le Kalo­rien hat ver­gli­chen mit je einem Gramm Pro­te­in oder Koh­len­hy­drat. Da die Tie­re ihre Ener­gie in Form von Fett spei­chern, ent­hal­ten tie­ri­sche Lebens­mit­tel im All­ge­mei­nen mehr Fett als pflanz­li­che Nah­rungs­mit­tel (Samen und Nüs­se ausgenommen). 

In unse­ren Küchen dient Fett oft auch als Geschmacks­ver­stärk­ter/-trä­ger. Vie­le Men­schen nei­gen dazu fet­ti­ge Lebens­mit­tel zu mögen, dies stammt wohl noch aus der Zeit, als die Nah­rung knapp war, und Fett wegen sei­ner kon­zen­trier­ten Ener­gie über­le­bens­not­wen­dig war. Heu­te decken die Men­schen in Mit­tel­eu­ro­pa cir­ca 40–50 % ihres Kalo­rien­be­darfs durch Fet­te ab. Dies trägt sicher­lich mit­un­ter zu einer Häu­fung  von Über­ge­wicht, Dia­be­tes, Schlag­an­fäl­le und Herz­in­fark­te bei.

Aber Fett ist nicht gleich Fett!

Grund­sätz­lich unter­schei­det man zwei Arten von Fett:

  • Gesät­tig­tes Fett; wird im Kühl­schrank hart und trü­be z. B. But­ter und Schmalz
  • Unge­sät­tig­tes Fett; bleibt im Kühl­schrank klar und flüs­sig z. B. Oli­ven­öl und Sonnenblumenöl

Die gesät­tig­ten Fet­te kön­nen unter ande­rem zu einer Ver­en­gung der Blut­ge­fäs­se füh­ren, was das Risi­ko für einen Schlag­an­fall erhöht. Jedoch haben auch die unge­sät­tig­ten Fet­te (v. a. mehr­fach unge­sät­tig­te) ihre Nach­tei­le. Sie sind emp­find­lich, insta­bil und anfäl­lig für Schä­den durch freie Radi­ka­le. Wenn ein unge­sät­tig­tes Fett stark durch freie Radi­ka­le in Mit­lei­den­schaft gezo­gen wur­de, kann dies an einem ran­zi­gen Duft, einer Trü­bung oder leich­ten Braun­ver­fär­bung fest­ge­stellt wer­den. Dies eig­net sich dann nicht mehr für den Verzehr. 

Es ist also wich­tig, nur qua­li­ta­tiv hoch­wer­ti­ge unge­sät­tig­te Fet­te sorg­fäl­tig zu ver­wen­den und die­se gut zu lagern. 

Was ist mit dem Cholesterin?

Die­se spe­zi­el­le Art von Fett kommt in jeder Kör­per­zel­le vor. Es wird für diver­se wich­ti­ge Funk­tio­nen im Kör­per gebraucht. Da unse­re Leber genug pro­du­zie­ren kann um unse­ren Bedarf zu decken, müs­sen wir kein Cho­le­ste­rin essen. Cho­le­ste­rin kommt in den pflanz­li­chen Nah­rungs­mit­teln nicht vor, jedoch in allen Nah­rungs­mit­teln tie­ri­schen Ursprungs. Frü­her wur­den vor allem die Eier bezüg­lich einem gros­sen Cho­le­ste­rin­ge­halt regel­recht ver­teu­felt. Dabei haben Stu­di­en mitt­ler­wei­le gezeigt, dass Per­so­nen mit einem hohen Kon­sum an fri­schen Eiern kein erhöh­tes Risi­ko für Herz-Kreis­lauf­erkran­kun­gen haben. 

Zusam­men­fas­send kann man zu den Fet­ten sagen, dass die Qua­li­tät des Fet­tes eine wich­ti­ge Rol­le in der Gesund­heits­vor­sor­ge spielt. Idea­ler­wei­se wird die Kalo­rien­zu­fuhr nur durch 20–25 % des Fett­ge­hal­tes der Ernäh­rung gedeckt. Es sol­len so wenig gesät­tig­te, durch Hit­ze gewon­ne­ne unge­sät­tig­te Fet­te und indu­stri­ell gehär­te­te Fet­te (Trans­fett­säu­ren) kon­su­miert wer­den. Es sol­len für die war­me Küche vor allem Oli­ven­öl oder Kokos­fett ver­wen­det wer­den. Bei der kal­ten Küche sind kalt­ge­press­tes Raps‑, Soja- oder Nuss­öl zu bevorzugen.

Hier noch eine kur­ze Über­sicht zu je 100 g Nah­rungs­mit­tel und des­sen Cho­le­ste­rin­ge­halt in mg:

Nah­rungs­mit­telCho­le­ste­rin­ge­halt in 
Hüh­ner­ei400
Rinds­le­ber250
But­ter240
Hart­kä­se100
Wurst100
Voll­milch12

Pro­te­ine:

Haben Sie gewusst, dass das Eigelb mehr Eiweiss ent­hält als das Eiweiss bei einem Hüh­ner­ei? Doch zuerst klä­ren wir noch eini­ge Begriffe.

Ami­no­säu­ren bil­den die Grund­bau­stei­ne der Pro­te­ine. Das Wort Eiweiss ist nichts ande­res als ein Syn­onym für das Wort Pro­te­in. Die Nah­rungs­pro­te­ine wer­den im Darm zu Ami­no­säu­ren zer­legt, die vom Kör­per auf­ge­nom­men wer­den, um wie­der zu neu­en Pro­te­inen zusam­men­ge­baut zu wer­den. Neun die­ser Ami­no­säu­ren sind für den Kör­per essen­ti­ell, da er die­se nicht selbst bau­en kann. Wenn auch nur eine die­ser Ami­no­säu­ren fehlt, kann der Kör­per nicht genug Pro­te­in erzeu­gen, um sich selbst gesund zu halten. 

Essen wir nicht zu viel Protein?

Das kann nicht all­ge­mein­gül­tig Beant­wor­tet wer­den. Gene­rell wird in den Indu­strie­län­dern zu viel (v. a. tie­ri­sches) Eiweiss kon­su­miert. Aber auch da gibt es Men­schen, die aus diver­sen Grün­den einen Eiweiss­man­gel haben. Gera­de älte­re Men­schen, Vegetarier/Veganer, Sport­ler oder Per­so­nen mit einer Ess­stö­rung haben oft zu wenig Eiweiss. Dies weil z. B. die Ernäh­rung über zu wenig hoch­wer­ti­ge Ami­no­säu­ren ver­fügt, oder weil der Bedarf erhöht ist (z. B. bei Sport­lern). Die offi­zi­el­le Emp­feh­lung von 0,8 g Eiweiss pro kg Kör­per­ge­wicht pro Tag (eine 80 kg schwe­re Per­son benö­tigt dem­nach 64 g Eiweiss pro Tag) ist nicht schlecht, jedoch wird hier die Qua­li­tät der Pro­te­ine (wel­che Ami­no­säu­ren sind dar­in ent­hal­ten) ganz aus­ser Acht gelassen.

Was ist die Bio­lo­gi­sche Wertigkeit?

Wie­viel des gelie­fer­ten Pro­tein­an­teils kann der Kör­per auch ver­wer­ten? Ein Ei hat den Wert 100 und gilt als Refe­renz. Wird das zuge­führ­te Pro­te­in vom Kör­per bes­ser auf­ge­nom­men und ver­stoff­wech­selt als das Eiweiss aus einem Ei, liegt die Bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit die­ses Nah­rungs­mit­tels über 100. Durch Kom­bi­na­ti­on diver­ser Eiweiss­quel­len kann die Bio­lo­gi­sche Wer­tig­keit leicht über 100 steigen. 

Hier eini­ge Nah­rungs­mit­tel und Kom­bi­na­tio­nen dar­aus mit ihrer Bio­lo­gi­schen Wertigkeit:

Nah­rungs­mit­telBio­lo­gi­sche Wertigkeit
Mol­ken­pro­te­in104
Vollei (Refe­renz)100
Thun­fisch 92
Kuh­milch88
Käse (je nach Sorte)85 
Reis 83
Rind­fleisch80
Kar­tof­fel76
Lin­sen60
Nah­rungs­mit­tel­kom­bi­na­tio­nenBio­lo­gi­sche Wer­tig­keit (vari­iert je nach Mischverhältnis)
Vollei und Kartoffel136
Vollei und Kuhmilch122
Rind­fleisch und Kartoffel114

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