Wie im Beitrag Vitamine und Mineralstoffe beschrieben, können Mängel an diesen Mikronährstoffen mit der Zeit gesundheitliche Folgen mit sich bringen. Mikronährstoffe? Gibt es noch andere Nährstoffe? Ja!
Die Makronährstoffe muss der Körper für die Energiegewinnung aufnehmen. Sie verfügen aber auch noch über weitere wichtige Funktionen. Die Makronährstoffe sind die „Taxis“, wodurch die Mikronährstoffe (liefern keine Energie) in unseren Körper gelangen. Durch den Verdauungsprozess werden dann die Mikronährstoffe aus den Makronährstoffen gelöst und im Körper verteilt.
In diesem Beitrag schauen wir uns die drei Makronährstoffe genauer an. Beginnen wir mit dem mengenmässig wichtigsten Makronährstoff.
Kohlenhydrate:
Die Kohlenhydrate aus der Nahrung werden im Körper als „Brennstoff“ gebraucht. Durch ihre Umwandlung im Körper wird Energie gewonnen. Zu den Kohlenhydraten gehören z. B. Kartoffeln, Reis, Weizen, Mais sowie stärkehaltige Körner und Wurzeln. Komplexe Kohlenhydrate (z. B. Vollkorn-produkte wie Vollkornbrot oder Vollkornteigwaren) sind für den Körper wertvoller als stark raffinierte Kohlenhydrate (z. B. Weissmehl oder geschälter Reis) oder Zucker. Leider dominieren in unserer heutigen Ernährung oft die raffinierten Kohlenhydrate. Dies ist jedoch für unsere Gesundheit nicht ideal. Dies aus zwei Gründen:
- Zucker und raffinierte Kohlenhydrate liefern fast nur Energie und kaum andere Nährstoffe. Da der Energiebedarf wegen der immer zunehmenden Bewegungsarmut gesunken ist, birgt eine dominierte Kohlenhydratzufuhr ein Risiko für Übergewicht.
- Zucker und raffinierte Kohlenhydrate liefern dem Körper zwar schnell Energie (z. B. Traubenzucker beim Sport), jedoch ist nach diesem kurzen Energieschub oft ein Energietief die Folge. Müdigkeit oder Kopfschmerzen können daraus resultieren. Ausserdem sind die Blutzuckerschwankungen auch für spätere Hungerattacken verantwortlich, da die Energie schnell verbraucht wird und der Körper bereits nach neuer Energie schreit. Bei Vollkornprodukten steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam und nahtlos an, was keine extremen Blutzuckerschwankungen mit sich bringt.
Sind Kohlenhydrate also „böse“?
Nein! Wichtig ist jedoch, dass man die Kohlenhydratzufuhr an den jeweiligen Energiebedarf anpasst. Jemand der vor allem körperlich arbeitet hat einen höheren Energiebedarf, als jemand der den Tag vor einem Bildschirm verbringt. Zudem sollen die Kohlenhydrate nicht zwingend den Hauptanteil einer Mahlzeit ausmachen. Wer bei der Wahl der Kohlen-hydrate mehrheitlich auf komplexe Kohlenhydrate achtet, kann Blutzuckerschwankungen, Heisshungerattacken und Übergewicht bereits einen Stein in den Weg legen.
Fette:
Ähnlich wie bei den Kohlenhydraten wird der grösste Teil des Fettes für die Energiegewinnung eingesetzt. Fette unterscheiden sich von den Proteinen und Kohlenhydraten unter anderem dadurch, dass ihre Energiedichte mehr als doppelt so gross ist. Das bedeutet, dass ein Gramm Fett mehr als doppelt so viele Kalorien hat verglichen mit je einem Gramm Protein oder Kohlenhydrat. Da die Tiere ihre Energie in Form von Fett speichern, enthalten tierische Lebensmittel im Allgemeinen mehr Fett als pflanzliche Nahrungsmittel (Samen und Nüsse ausgenommen).
In unseren Küchen dient Fett oft auch als Geschmacksverstärkter/-träger. Viele Menschen neigen dazu fettige Lebensmittel zu mögen, dies stammt wohl noch aus der Zeit, als die Nahrung knapp war, und Fett wegen seiner konzentrierten Energie überlebensnotwendig war. Heute decken die Menschen in Mitteleuropa circa 40–50 % ihres Kalorienbedarfs durch Fette ab. Dies trägt sicherlich mitunter zu einer Häufung von Übergewicht, Diabetes, Schlaganfälle und Herzinfarkte bei.
Aber Fett ist nicht gleich Fett!
Grundsätzlich unterscheidet man zwei Arten von Fett:
- Gesättigtes Fett; wird im Kühlschrank hart und trübe z. B. Butter und Schmalz
- Ungesättigtes Fett; bleibt im Kühlschrank klar und flüssig z. B. Olivenöl und Sonnenblumenöl
Die gesättigten Fette können unter anderem zu einer Verengung der Blutgefässe führen, was das Risiko für einen Schlaganfall erhöht. Jedoch haben auch die ungesättigten Fette (v. a. mehrfach ungesättigte) ihre Nachteile. Sie sind empfindlich, instabil und anfällig für Schäden durch freie Radikale. Wenn ein ungesättigtes Fett stark durch freie Radikale in Mitleidenschaft gezogen wurde, kann dies an einem ranzigen Duft, einer Trübung oder leichten Braunverfärbung festgestellt werden. Dies eignet sich dann nicht mehr für den Verzehr.
Es ist also wichtig, nur qualitativ hochwertige ungesättigte Fette sorgfältig zu verwenden und diese gut zu lagern.
Was ist mit dem Cholesterin?
Diese spezielle Art von Fett kommt in jeder Körperzelle vor. Es wird für diverse wichtige Funktionen im Körper gebraucht. Da unsere Leber genug produzieren kann um unseren Bedarf zu decken, müssen wir kein Cholesterin essen. Cholesterin kommt in den pflanzlichen Nahrungsmitteln nicht vor, jedoch in allen Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs. Früher wurden vor allem die Eier bezüglich einem grossen Cholesteringehalt regelrecht verteufelt. Dabei haben Studien mittlerweile gezeigt, dass Personen mit einem hohen Konsum an frischen Eiern kein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen haben.
Zusammenfassend kann man zu den Fetten sagen, dass die Qualität des Fettes eine wichtige Rolle in der Gesundheitsvorsorge spielt. Idealerweise wird die Kalorienzufuhr nur durch 20–25 % des Fettgehaltes der Ernährung gedeckt. Es sollen so wenig gesättigte, durch Hitze gewonnene ungesättigte Fette und industriell gehärtete Fette (Transfettsäuren) konsumiert werden. Es sollen für die warme Küche vor allem Olivenöl oder Kokosfett verwendet werden. Bei der kalten Küche sind kaltgepresstes Raps‑, Soja- oder Nussöl zu bevorzugen.
Hier noch eine kurze Übersicht zu je 100 g Nahrungsmittel und dessen Cholesteringehalt in mg:
| Nahrungsmittel | Cholesteringehalt in |
| Hühnerei | 400 |
| Rindsleber | 250 |
| Butter | 240 |
| Hartkäse | 100 |
| Wurst | 100 |
| Vollmilch | 12 |
Proteine:
Haben Sie gewusst, dass das Eigelb mehr Eiweiss enthält als das Eiweiss bei einem Hühnerei? Doch zuerst klären wir noch einige Begriffe.
Aminosäuren bilden die Grundbausteine der Proteine. Das Wort Eiweiss ist nichts anderes als ein Synonym für das Wort Protein. Die Nahrungsproteine werden im Darm zu Aminosäuren zerlegt, die vom Körper aufgenommen werden, um wieder zu neuen Proteinen zusammengebaut zu werden. Neun dieser Aminosäuren sind für den Körper essentiell, da er diese nicht selbst bauen kann. Wenn auch nur eine dieser Aminosäuren fehlt, kann der Körper nicht genug Protein erzeugen, um sich selbst gesund zu halten.
Essen wir nicht zu viel Protein?
Das kann nicht allgemeingültig Beantwortet werden. Generell wird in den Industrieländern zu viel (v. a. tierisches) Eiweiss konsumiert. Aber auch da gibt es Menschen, die aus diversen Gründen einen Eiweissmangel haben. Gerade ältere Menschen, Vegetarier/Veganer, Sportler oder Personen mit einer Essstörung haben oft zu wenig Eiweiss. Dies weil z. B. die Ernährung über zu wenig hochwertige Aminosäuren verfügt, oder weil der Bedarf erhöht ist (z. B. bei Sportlern). Die offizielle Empfehlung von 0,8 g Eiweiss pro kg Körpergewicht pro Tag (eine 80 kg schwere Person benötigt demnach 64 g Eiweiss pro Tag) ist nicht schlecht, jedoch wird hier die Qualität der Proteine (welche Aminosäuren sind darin enthalten) ganz ausser Acht gelassen.
Was ist die Biologische Wertigkeit?
Wieviel des gelieferten Proteinanteils kann der Körper auch verwerten? Ein Ei hat den Wert 100 und gilt als Referenz. Wird das zugeführte Protein vom Körper besser aufgenommen und verstoffwechselt als das Eiweiss aus einem Ei, liegt die Biologische Wertigkeit dieses Nahrungsmittels über 100. Durch Kombination diverser Eiweissquellen kann die Biologische Wertigkeit leicht über 100 steigen.
Hier einige Nahrungsmittel und Kombinationen daraus mit ihrer Biologischen Wertigkeit:
| Nahrungsmittel | Biologische Wertigkeit |
| Molkenprotein | 104 |
| Vollei (Referenz) | 100 |
| Thunfisch | 92 |
| Kuhmilch | 88 |
| Käse (je nach Sorte) | 85 |
| Reis | 83 |
| Rindfleisch | 80 |
| Kartoffel | 76 |
| Linsen | 60 |
| Nahrungsmittelkombinationen | Biologische Wertigkeit (variiert je nach Mischverhältnis) |
| Vollei und Kartoffel | 136 |
| Vollei und Kuhmilch | 122 |
| Rindfleisch und Kartoffel | 114 |
