Vitamin B3 – Niacin

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Nia­cin kommt in zwei For­men vor: als Niko­tin­säu­re und Nia­cin­amid. Bei­de For­men sind inak­tiv und kön­nen dank gewis­ser Stoff­wech­sel­vor­gän­ge in die akti­ve Form Nia­cin umge­wan­delt wer­den. Ein­zig­ar­tig ist Nia­cin daher, dass es als ein­zi­ges Vit­amin in der Leber aus Tryp­tophan gebil­det wer­den kann. L‑Tryptophan ist eine von acht essen­ti­el­len Ami­no­säu­ren (mehr dazu sie­he: Die drei Grund­bau­stei­ne unse­rer Ernäh­rung).

Wel­che Nah­rungs­mit­tel sind beson­ders reich an Vit­amin B3?

Ähn­lich wie wir bereits bei dem Vit­amin B2 – Ribo­fla­vin gese­hen haben, ist die Kalbs­le­ber auch hier Spit­zen­rei­ter, was den Gehalt an Vit­amin B3 angeht. Jedoch kann man hier durch die­sel­be Men­ge an Erd­nüs­sen die­sel­be Men­ge Nia­cin ein­neh­men. Doch Ach­tung, auch wenn es nach einer ver­locken­den Alter­na­ti­ve für Vege­ta­ri­er oder Vega­ner klingt, die Erd­nüs­se sind bezüg­lich Kalo­ri­en­zahl nicht zu unter­schät­zen. 100 g davon ent­hal­ten rund 570 kcal. Was cir­ca etwas mehr ent­spricht als einer 100 g Tafel Scho­ko­la­de. Als nia­cin­rei­che tie­ri­sche Alter­na­ti­ven eig­nen sich auch Thun­fisch, Heil­butt oder Hühnerbrust.

Wofür braucht der Kör­per Vit­amin B3?

  • Zell­schutz (anti­oxi­da­tiv); v. a. Leber
  • Blut­zucker­spie­gel­re­gu­lie­rung
  • Blut­fett­wer­te; senkt den LDL („böses Cho­le­ste­rin“) Spie­gel und erhöht den HDL („gutes Cho­le­ste­rin“) Spiegel
  • Zell­stoff­wech­sel; über 200 Enzy­me benö­ti­gen Nia­cin für ihre Funktion
  • Ener­gie­pro­duk­ti­on

Wie kann ein Man­gel an Vit­amin B3 entstehen?

  • Medi­ka­men­ten­ein­nah­me
  • Hoher Alko­hol­kon­sum
  • Zufuhr­man­gen; kann nach 2–4 Wochen ab Beginn einer Nia­cin­un­ter­ver­sor­gung auftreten
  • Gene­rel­ler Vit­amin B Man­gel; Vit­amin B2 – Ribo­fla­vin und Vit­amin B6 – Pyri­do­xin wer­den für die Umwand­lung von Tryp­tophan zu Nia­cin benötigt
  • Krank­hei­ten; wird Pro­te­in abge­baut (z. B. bei Fie­ber, Krebs, star­ken Ver­bren­nun­gen oder Ver­let­zun­gen) steigt der Vit­amin B3 Bedarf stark an

Der Tages­be­darf unter­schei­det sich auch hier von diver­sen Fak­to­ren wie der Ernäh­rungs­form, der aktu­el­len gesund­heit­li­chen Ver­fas­sung oder regel­mäs­si­ger Ein­nah­me bestimm­ter Medikamente.

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